Άκης
Administrator
Παρότι τα τελευταία χρόνια, η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη έχουν την τιμητική τους στα διάφορα blog και forums, δεν θα πρέπει να μην αναφέρουμε και μια ιδιαίτερη ορμόνη, την κορτιζόλη και σίγουρα παίζει σοβαρό ρόλο σε πολλά σημαντικά πράγματα στο σώμα μας και σίγουρα όταν τελειώσετε το άρθρο, θα καταλάβετε γιατί την αναφέρω σαν "ιδιαίτερη" ορμόνη.
Η κορτιζόλη είναι ορμόνη που συντίθεται από τον φλοιό των επινεφριδίων [1] και ονομάζεται και ορμόνη του στρες, εφόσον απελευθερώνεται στο σώμα μας όταν νιώσουμε κάτι που θα μας αγχώσει έντονα ή κάτι επικίνδυνο, καθώς επίσης και όταν ξυπνήσουμε [2]. Είναι καταβολική ορμόνη και δρα αντίθετα από την τεστοστερόνη, την ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη (για παράδειγμα, ενώ οι άλλες ορμόνες χτίζουν και συντηρούν τους μυς, αυτήν πράττει ακριβώς το αντίθετο [3]) και είναι ένας ακόμη λόγος που πρέπει να κρατάμε τα επίπεδα της στα φυσιολογικά τους όρια.
Η κορτιζόλη κανονικά απελευθερώνεται στο σώμα μας για ελάχιστο χρονικό διάστημα και δεν κάνει κακό, μιας και έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Για την ακρίβεια, όπως αναφέρεται σε paper που δημοσιεύτηκε στο Dose-Response [4], σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον τομέα παίζουν τα επίπεδα της.
Για παράδειγμα όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι φυσιολογικά, δεν επηρεάζει τις φλεγμονές. Όταν όμως τα επίπεδα της αυξηθούν έπειτα από κάτι αγχώδες (πχ όταν δεις κάτι που σε τρομάξει), τότε καταστέλλει τις φλεγμονές και βοηθάει στην δημιουργία αντισωμάτων στον οργανισμό, εκτός των άλλων λειτουργιών της. Η λειτουργία αυτήν της κορτιζόλης είναι καλή, μιας και η fight-or-flight ανταπόκριση που προκαλεί, ήταν αυτήν που γλύτωνε από κινδύνους τους προγόνους μας.
Συμπτώματα της κορτιζόλης
Τα χρόνια υψηλά της επίπεδα όμως προκαλούν πολλά προβλήματα στον οργανισμό και αυτό θα μας απασχολήσει σε αυτό το άρθρο [5, 6, 7, 8]. Κάποια από αυτά ίσως να τα έχεις δει και στο σώμα σου, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οφείλονται στην κορτιζόλη.
Όπως μπορείς να δεις, τα συμπτώματα της χρόνιας υψηλής κορτιζόλης είναι για κάποιους κοινά και φυσικά είναι σοβαρά. Το πρόβλημα είναι ότι τα αυξημένα επίπεδα με τον καιρό προκαλούν το φαινόμενο "Εξουθένωση ή Ανεπάρκεια των επινεφριδίων" (adrenal burnout), δηλαδή τα επίπεδα της παραμένουν αυξημένα ακόμη και όταν περάσει το αγχώδες περιστατικό και αυτό συμβαίνει επειδή οι αδένες είναι πλέον προσαρμοσμένοι στην υψηλή παραγωγή της παραγωγή και δεν μπορούν να διαχειριστούν κάποιο αγχώδες περιστατικό [9], είτε δεν μπορούν να παράγουν επαρκή ποσότητα για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού [10, 11].
Αντιμετώπιση προβλημάτων
Όταν φτάσεις σε σημείο να παρατηρήσεις τα προβλήματα που προκαλούνται από τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, είναι καιρός να δράσεις άμεσα μιας και έχουν ήδη συμβεί αλλαγές στο σώμα σου. Καλό θα είναι να δεις κάποιον ειδικό, ο οποίος θα σου δώσει και την ανάλογη θεραπεία. Παρακάτω θα αναφέρω μερικές λύσεις που μπορείς να κάνεις άμεσα και σίγουρα θα σε βοηθήσουν.
Διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι και το κλειδί της επιτυχίας. Όπως είδαμε παραπάνω, η κορτιζόλη είναι το αντίθετο από την ινσουλίνη, αλλά η ινσουλίνη είναι υπεράνω από την κορτιζόλη και γι'αυτό την χρειαζόμαστε. Παρότι θα διαβάσεις σε πολλά sites ότι θα πρέπει να προσέξεις τους υδατάνθρακες και να τους μειώσεις στο ελάχιστο [12], αυτήν η προσέγγιση είναι λάθος και θα σου προκαλέσει επιπλέον προβλήματα.
Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και τους χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες και ο λόγος είναι ότι όταν η ινσουλίνη αυξηθεί στο αίμα, μειώνει την κορτιζόλη. Ιδανικές ώρες είναι το πρωί αλλά και έπειτα από μια έντονη προπόνηση. Αν πάσχεις από αντίσταση στην ινσουλίνη, δεν θα πρέπει να φοβάσαι να καταναλώσεις υδατάνθρακες το πρωί, αφού όσοι πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό θα τους βοηθήσει να μειώσουν την κορτιζόλη [13].
Αν περιορίσεις τους υδατάνθρακες, τότε το πάγκρεας δεν θα εκκρίνει ποσότητα ινσουλίνης απαραίτητη για να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσπάθησε κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει καλά λιπαρά, πρωτείνη και υδατάνθρακες και απέφυγε όσο μπορείς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες [14].
Επίσης περιόρισε το κάπνισμα, το αλκοόλ [15], τον καφέ (ο καφές αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης και θα αναφερθώ περισσότερο στο επόμενο άρθρο), τις αγχώδεις καταστάσεις, την έλλειψη ύπνου, τις στερητικές δίαιτες και την έντονη ή παρατεταμένη αερόβια άσκηση [16].
Διαλείπουσα νηστεία (IF)
Αν μπορείς να αντέξεις το να μην φας καθόλου πρωινό, τότε θα πρέπει να σκεφτείς την διαλείπουσα νηστεία (IF). Παρότι πολλοί αναφέρονται στην IF λέγοντας ότι προκαλεί αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, είναι από άτομα που δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ τους την IF και είναι λάθος, μιας και δεν στηρίζεται σε έρευνες. Η IF δεν επηρεάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, κάτι που παρατήρησαν ερευνητές σε όσους έκαναν νηστεία για το Ραμαζάνι [17, 18, 19].
Επιπλέον
Θα πρέπει να βρεις την αιτία που σε αγχώνει, ώστε να την περιορίσεις. Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις κάποια αθλήματα και δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το άγχος σου, ενώ αν αυτά δεν είναι αρκετά, μπορείς να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό.
Η κορτιζόλη είναι ορμόνη που συντίθεται από τον φλοιό των επινεφριδίων [1] και ονομάζεται και ορμόνη του στρες, εφόσον απελευθερώνεται στο σώμα μας όταν νιώσουμε κάτι που θα μας αγχώσει έντονα ή κάτι επικίνδυνο, καθώς επίσης και όταν ξυπνήσουμε [2]. Είναι καταβολική ορμόνη και δρα αντίθετα από την τεστοστερόνη, την ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη (για παράδειγμα, ενώ οι άλλες ορμόνες χτίζουν και συντηρούν τους μυς, αυτήν πράττει ακριβώς το αντίθετο [3]) και είναι ένας ακόμη λόγος που πρέπει να κρατάμε τα επίπεδα της στα φυσιολογικά τους όρια.
Η κορτιζόλη κανονικά απελευθερώνεται στο σώμα μας για ελάχιστο χρονικό διάστημα και δεν κάνει κακό, μιας και έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Για την ακρίβεια, όπως αναφέρεται σε paper που δημοσιεύτηκε στο Dose-Response [4], σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον τομέα παίζουν τα επίπεδα της.
Για παράδειγμα όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι φυσιολογικά, δεν επηρεάζει τις φλεγμονές. Όταν όμως τα επίπεδα της αυξηθούν έπειτα από κάτι αγχώδες (πχ όταν δεις κάτι που σε τρομάξει), τότε καταστέλλει τις φλεγμονές και βοηθάει στην δημιουργία αντισωμάτων στον οργανισμό, εκτός των άλλων λειτουργιών της. Η λειτουργία αυτήν της κορτιζόλης είναι καλή, μιας και η fight-or-flight ανταπόκριση που προκαλεί, ήταν αυτήν που γλύτωνε από κινδύνους τους προγόνους μας.
Συμπτώματα της κορτιζόλης
Τα χρόνια υψηλά της επίπεδα όμως προκαλούν πολλά προβλήματα στον οργανισμό και αυτό θα μας απασχολήσει σε αυτό το άρθρο [5, 6, 7, 8]. Κάποια από αυτά ίσως να τα έχεις δει και στο σώμα σου, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οφείλονται στην κορτιζόλη.
- Εύκολη αύξηση βάρους και λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς
- Ευαισθησία σε παθήσεις
- Καθυστέρηση στην ανάρρωση πληγών στο δέρμα
- Πρησμένο ή «στρογγυλό» πρόσωπο
- Απότομες αλλαγές στα συναισθήματα σου
- Υψηλή πίεση
- Ακμή ή άλλα σημάδια στο δέρμα
- Έντονο άγχος
- Έντονο τρέμουλο στα χέρια σε στιγμές στρες και άγχους
- Ευαίσθητα οστά (κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης)
- Μόνιμη κούραση, χαμηλή ενέργεια που πρέπει να πιεις καφέ για να πάρεις την ενέργεια που χρειάζεσαι
- Δυσκολία ξεκούρασης ακόμη και έπειτα από έναν καλό ύπνο
- Μυικοί πόνοι και δυσκολία ανάρρωσης των μυών
- Αυξημένη συχνοουρία (ακόμη και την νύχτα). Τα ούρα είναι άχρωμα ακόμη και όταν δεν έχεις πιει πολλά υγρά
- Μειωμένη λίμπιντο
- Τριχοφυΐα στο πρόσωπο (για τις γυναίκες)
- Παρακράτηση υγρών στο σώμα, παρά την συχνοουρία
- Αυξημένη δίψα ή επιθυμία για αλμυρές τροφές
Όπως μπορείς να δεις, τα συμπτώματα της χρόνιας υψηλής κορτιζόλης είναι για κάποιους κοινά και φυσικά είναι σοβαρά. Το πρόβλημα είναι ότι τα αυξημένα επίπεδα με τον καιρό προκαλούν το φαινόμενο "Εξουθένωση ή Ανεπάρκεια των επινεφριδίων" (adrenal burnout), δηλαδή τα επίπεδα της παραμένουν αυξημένα ακόμη και όταν περάσει το αγχώδες περιστατικό και αυτό συμβαίνει επειδή οι αδένες είναι πλέον προσαρμοσμένοι στην υψηλή παραγωγή της παραγωγή και δεν μπορούν να διαχειριστούν κάποιο αγχώδες περιστατικό [9], είτε δεν μπορούν να παράγουν επαρκή ποσότητα για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού [10, 11].
Αντιμετώπιση προβλημάτων
Όταν φτάσεις σε σημείο να παρατηρήσεις τα προβλήματα που προκαλούνται από τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, είναι καιρός να δράσεις άμεσα μιας και έχουν ήδη συμβεί αλλαγές στο σώμα σου. Καλό θα είναι να δεις κάποιον ειδικό, ο οποίος θα σου δώσει και την ανάλογη θεραπεία. Παρακάτω θα αναφέρω μερικές λύσεις που μπορείς να κάνεις άμεσα και σίγουρα θα σε βοηθήσουν.
Διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι και το κλειδί της επιτυχίας. Όπως είδαμε παραπάνω, η κορτιζόλη είναι το αντίθετο από την ινσουλίνη, αλλά η ινσουλίνη είναι υπεράνω από την κορτιζόλη και γι'αυτό την χρειαζόμαστε. Παρότι θα διαβάσεις σε πολλά sites ότι θα πρέπει να προσέξεις τους υδατάνθρακες και να τους μειώσεις στο ελάχιστο [12], αυτήν η προσέγγιση είναι λάθος και θα σου προκαλέσει επιπλέον προβλήματα.
Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και τους χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες και ο λόγος είναι ότι όταν η ινσουλίνη αυξηθεί στο αίμα, μειώνει την κορτιζόλη. Ιδανικές ώρες είναι το πρωί αλλά και έπειτα από μια έντονη προπόνηση. Αν πάσχεις από αντίσταση στην ινσουλίνη, δεν θα πρέπει να φοβάσαι να καταναλώσεις υδατάνθρακες το πρωί, αφού όσοι πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό θα τους βοηθήσει να μειώσουν την κορτιζόλη [13].
Αν περιορίσεις τους υδατάνθρακες, τότε το πάγκρεας δεν θα εκκρίνει ποσότητα ινσουλίνης απαραίτητη για να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσπάθησε κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει καλά λιπαρά, πρωτείνη και υδατάνθρακες και απέφυγε όσο μπορείς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες [14].
Επίσης περιόρισε το κάπνισμα, το αλκοόλ [15], τον καφέ (ο καφές αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης και θα αναφερθώ περισσότερο στο επόμενο άρθρο), τις αγχώδεις καταστάσεις, την έλλειψη ύπνου, τις στερητικές δίαιτες και την έντονη ή παρατεταμένη αερόβια άσκηση [16].
Διαλείπουσα νηστεία (IF)
Αν μπορείς να αντέξεις το να μην φας καθόλου πρωινό, τότε θα πρέπει να σκεφτείς την διαλείπουσα νηστεία (IF). Παρότι πολλοί αναφέρονται στην IF λέγοντας ότι προκαλεί αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, είναι από άτομα που δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ τους την IF και είναι λάθος, μιας και δεν στηρίζεται σε έρευνες. Η IF δεν επηρεάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, κάτι που παρατήρησαν ερευνητές σε όσους έκαναν νηστεία για το Ραμαζάνι [17, 18, 19].
Επιπλέον
Θα πρέπει να βρεις την αιτία που σε αγχώνει, ώστε να την περιορίσεις. Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις κάποια αθλήματα και δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το άγχος σου, ενώ αν αυτά δεν είναι αρκετά, μπορείς να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό.