Άκης
Administrator
Πολλοί είναι αυτοί που θέλουν να αποφύγουν την ζάχαρη στην διατροφή τους και να την αντικαταστήσουν με κάτι άλλο, πολλές φορές φυσικό, ωστόσο οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν περισσότερα πέραν του μελιού, της ασπαρτάμης και της ζαχαρίνης. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε περισσότερα γλυκαντικά.
Εδώ να πω ότι για εμένα "φυσικό" δεν είναι τίποτα, αν δεν το φτιάχνεις εσύ ο ίδιος στο σπίτι σου. "Φυσικό" και κατασκευασμένο σε κάποιο εργαστήρι δεν υπάρχει, ενώ δεν είσαι ποτέ σίγουρος για το αν αυτό που πήρες είναι όντως "φυσικό" ή έχει τίποτα περίεργες "προσμίξεις" μέσα, ώστε να αυξήσει το κέρδος του ο κατασκευαστής (κάτι που γίνεται στο μέλι, σιρόπι σφενδάμου κλπ).
Παρότι όταν είναι να επιλέξει κάποιος ένα υποκατάστατο της ζάχαρης, συνήθως επιλέγει είτε το μέλι, είτε την μαύρη ζάχαρη, είτε την ασπαρτάμη ή την στέβια, πολλές φορές το σίγουρα είναι ότι γρήγορα θα επιστρέψει στην κλασική ζάχαρη λόγω της γεύσης. Έτσι, καλό είναι να αναφερθούμε σε μερικά γλυκαντικά που έχουν παρόμοια γεύση με την ζάχαρη, καθώς επίσης και τον γλυκαιμικό δείκτη τους (ΓΔ), ώστε να γνωρίζετε τι ακριβώς προσφέρει το καθένα και κατά πόσο αξίζει. Ενδεικτικά, η λευκή ζάχαρη έχει ΓΔ 58 και 20 θερμίδες/κουταλάκι.
Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανή ζάχαρη αντί της -επεξεργασμένης- λευκής (και επίσης επεξεργασμένης μαύρης ζάχαρης). Η ακατέργαστη καστανή ζάχαρη (από ζαχαροκάλαμο) διαφέρει στο γεγονός ότι δεν περνάει από το στάδιο αφαίρεσης της μελάσας (και άρα της επεξεργασίας της). Αναζητήστε την με την λέξη "Ακατέργαστη" ή "Raw" στην συσκευασία της. Προσωπικά την προτιμώ περισσότερο από τις άλλες (και από πολλά υποκατάστατα), καθώς δίνει μια υπέροχη γεύση στον καφέ.
Ας δούμε όμως παρακάτω μερικά από τα υποκατάστατα ζάχαρης, την χρήση τους και τον ΓΔ τους.
Ζάχαρη καρύδας
Η ζάχαρη του κοκοφοίνικα είναι στην ουσία φυσικά σάκχαρα που παράγονται από τα άνθη των τροπικών καρυδών. Έχει χαμηλό ΓΔ σε σχέση με την λευκή ζάχαρη, αλλά έχει τις ίδιες θερμίδες. Επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β.
Μορφή: Σκόνη
Χρήση: Μαγείρεμα, ροφήματα, γλυκά.
ΓΔ: 35
Αγαύη
Το σιρόπι Αγαύης φτιάχνεται από τον χυμό κάκτου, τον ίδιο χυμό που επεξεργάζονται για να γίνει η τεκίλα. Η γεύση του είναι παρόμοια με του μελιού και είναι 1,5 φορά πιο γλυκιά από την ζάχαρη. Παρότι το σιρόπι Αγαύης έχει πολύ χαμηλό ΓΔ, έχει περισσότερες θερμίδες και περιεκτικότητα σε φρουκτόζη από την λευκή ζάχαρη. Το σιρόπι Αγαύης το χρησιμοποιώ για καιρό τώρα αντί για ζάχαρη.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Μαγείρεμα, παγωτά, ροφήματα.
ΓΔ: 15
Στέβια
Η στέβια είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη. Χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό για αιώνες στην Νότια Αμερική και λέγεται ότι βοηθά στην χώνεψη. Η στέβια έχει μηδέν θερμίδες και μηδέν ΓΔ. Το μόνο της μειονέκτημα (για εμένα) είναι η γεύση που αφήνει στο τέλος.
Μορφή: Σκόνη, σιρόπι
Χρήση: Ροφήματα, γλυκά. Για το μαγείρεμα θα πρέπει να την ρίξετε με προσοχή, αφού θα πρέπει η ποσότητα που θα ρίξετε να είναι κατά πολύ λιγότερη από την ζάχαρη.
ΓΔ: 0
Lucuma
Η σκόνη του Lucuma γίνεται από το περουβιανό φρούτο lucuma (είναι γνωστό και ως "eggfruit") και είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως σίδηρος, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, Βιταμίνη Β3 και Β-καροτίνη. Ένα κουταλάκι Lucuma περιέχει 60 θερμίδες και η γεύση του μοιάζει με το σιρόπι σφενδάμου.
Μορφή: Σκόνη
Χρήση: Γλυκά, δημητριακά ή γιαούρτι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν άμεσο αντικαταστατό της ζάχαρης στα γλυκά (η αναλογία είναι 1:1).
ΓΔ: 25
Μέλι
Για το μέλι δεν χρειάζεται να αναφερθούν πολλά. Το ανεπεξέργαστο μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και αμινοξέα. Αν και προσωπικά εμένα δεν μου αρέσει η γεύση του σε ροφήματα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη. Αποφύγετε μέλι από τα σούπερ μάρκετ ή αγνώστους παραγωγούς, αφού οι τελευταίοι πολλές φορές νοθεύουν το μέλι με γλυκόζη (διαβάστε εδώ πως να ξεχωρίζετε το νοθευμένο μέλι). Παρότι το μέλι είναι εξίσου γλυκό με την ζάχαρη, περιέχει περισσότερες θερμίδες (64 θερμίδες/κουταλιά).
Μορφή: Μέλι με κερήθρα ή σκέτο
Χρήση: Δημητριακά, ροφήματα.
ΓΔ: 30
Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι ακριβώς και το πιο υγιεινό υποκατάστατο της ζάχαρης, αφού είναι επεξεργασμένο, αλλά συγκριτικά με την ζάχαρη έχει μικρότερο ΓΔ και έτσι δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο με την ζάχαρη. Το σιρόπι σφενδάμου είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και μαγγάνιο και συγκριτικά με την ζάχαρη, περιέχει παρόμοιες θερμίδες.
Προτιμήστε το σαν "Pure", ώστε να μην πάρετε κάτι που θα το έχουν πειράξει με το υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού. Το χρησιμοποιούσα αρκετό καιρό, αλλά το αντικατέστησα με το σιρόπι αγαύης.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Γλυκά, γιαούρτι, δημητριακά και τηγανίτες. Για τα γλυκά, η αναλογία είναι 3/4 του φλιτζανιού σιρόπι σφενδάμου για ένα φλιτζάνι ζάχαρης.
ΓΔ: 58
Yacon
Το συγκεκριμένο γλυκαντικό γίνεται από το απόσταγμα του Νοτιοαμερικάνικου φυτού yacon. Έχει τις μισές θερμίδες της ζάχαρης και υψηλή περιεκτικότητα από την δύσπεπτη ινουλίνη, ένας πολυσακχαρίτης που χωνεύεται αργά από τον οργανισμό. Είναι επίσης πλούσια πηγή καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και άλλων 20 αμινοξέων, ενώ είναι και πρεβιοτικό, βελτιώνοντας την ομαλή λειτουργία του παχέος εντέρου.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Γλυκά, ροφήματα, δημητριακά, γιαούρτι. Έχει την ίδια γλυκύτητα με την αγαύη και αναλογικά 3/4 του φλιτζανιού σιρόπι Yacon αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ζάχαρης.
ΓΔ: 1
Σιρόπι από μαύρο ρύζι
Το σιρόπι αυτό γίνεται από βρασμένο μαύρο ρύζι και δημιουργείτε ένα πηχτό σιρόπι σαν μέλι. Είναι υπερβολικά γλυκό και περιέχει βιταμίνη Β, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και Κ. Ωστόσο δεν είναι απολύτως υγιεινό, αλλά αποτελεί μια καλή επιλογή σε σχέση με την ζάχαρη, αφού χωνεύεται αργά από τον οργανισμό, αν και περιέχει πολλές θερμίδες.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Τηγανίτες, δημητριακά, σοκολατόπιτες. Αναλογικά, για ένα φλιτζάνι ζάχαρης χρειάζεστε 1/4 του φλιτζανιού από το σιρόπι.
ΓΔ: 25
Σιρόπι βύνης κριθαριού
Πλούσιο σε πρωτείνη και ευκολοχώνευτο είναι το τελευταίο σιρόπι της λίστας. Έχει παρόμοια γεύση και υφή με την μελάσα και έχει λιγότερη γλυκύτητα από την ζάχαρη ή το μέλι. Θεωρείται από τα πιο υγιεινά γλυκαντικά και γίνεται μετατρέποντας το θυμάρι σε βύνη, το οποίο αργότερα βράζετε ώστε να γίνει σιρόπι. Έχει μικρότερο ΓΔ από τα αντίστοιχα σιρόπια σφενδάμου ή μαύρου ρυζιού, αλλά έχει ωραία γεύση που ταιριάζει στα δημητριακά (αλλά δεν κάνει για ροφήματα).
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Δημητριακά, τηγανίτες, ποπκόρν. Αναλογικά, για ένα φλιτζάνι ζάχαρης χρειάζεστε 1/3 του φλιτζανιού από το σιρόπι.
ΓΔ: 42
Εδώ να πω ότι για εμένα "φυσικό" δεν είναι τίποτα, αν δεν το φτιάχνεις εσύ ο ίδιος στο σπίτι σου. "Φυσικό" και κατασκευασμένο σε κάποιο εργαστήρι δεν υπάρχει, ενώ δεν είσαι ποτέ σίγουρος για το αν αυτό που πήρες είναι όντως "φυσικό" ή έχει τίποτα περίεργες "προσμίξεις" μέσα, ώστε να αυξήσει το κέρδος του ο κατασκευαστής (κάτι που γίνεται στο μέλι, σιρόπι σφενδάμου κλπ).
Παρότι όταν είναι να επιλέξει κάποιος ένα υποκατάστατο της ζάχαρης, συνήθως επιλέγει είτε το μέλι, είτε την μαύρη ζάχαρη, είτε την ασπαρτάμη ή την στέβια, πολλές φορές το σίγουρα είναι ότι γρήγορα θα επιστρέψει στην κλασική ζάχαρη λόγω της γεύσης. Έτσι, καλό είναι να αναφερθούμε σε μερικά γλυκαντικά που έχουν παρόμοια γεύση με την ζάχαρη, καθώς επίσης και τον γλυκαιμικό δείκτη τους (ΓΔ), ώστε να γνωρίζετε τι ακριβώς προσφέρει το καθένα και κατά πόσο αξίζει. Ενδεικτικά, η λευκή ζάχαρη έχει ΓΔ 58 και 20 θερμίδες/κουταλάκι.
Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανή ζάχαρη αντί της -επεξεργασμένης- λευκής (και επίσης επεξεργασμένης μαύρης ζάχαρης). Η ακατέργαστη καστανή ζάχαρη (από ζαχαροκάλαμο) διαφέρει στο γεγονός ότι δεν περνάει από το στάδιο αφαίρεσης της μελάσας (και άρα της επεξεργασίας της). Αναζητήστε την με την λέξη "Ακατέργαστη" ή "Raw" στην συσκευασία της. Προσωπικά την προτιμώ περισσότερο από τις άλλες (και από πολλά υποκατάστατα), καθώς δίνει μια υπέροχη γεύση στον καφέ.
Ας δούμε όμως παρακάτω μερικά από τα υποκατάστατα ζάχαρης, την χρήση τους και τον ΓΔ τους.
Ζάχαρη καρύδας
Η ζάχαρη του κοκοφοίνικα είναι στην ουσία φυσικά σάκχαρα που παράγονται από τα άνθη των τροπικών καρυδών. Έχει χαμηλό ΓΔ σε σχέση με την λευκή ζάχαρη, αλλά έχει τις ίδιες θερμίδες. Επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β.
Μορφή: Σκόνη
Χρήση: Μαγείρεμα, ροφήματα, γλυκά.
ΓΔ: 35
Αγαύη
Το σιρόπι Αγαύης φτιάχνεται από τον χυμό κάκτου, τον ίδιο χυμό που επεξεργάζονται για να γίνει η τεκίλα. Η γεύση του είναι παρόμοια με του μελιού και είναι 1,5 φορά πιο γλυκιά από την ζάχαρη. Παρότι το σιρόπι Αγαύης έχει πολύ χαμηλό ΓΔ, έχει περισσότερες θερμίδες και περιεκτικότητα σε φρουκτόζη από την λευκή ζάχαρη. Το σιρόπι Αγαύης το χρησιμοποιώ για καιρό τώρα αντί για ζάχαρη.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Μαγείρεμα, παγωτά, ροφήματα.
ΓΔ: 15
Στέβια
Η στέβια είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη. Χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό για αιώνες στην Νότια Αμερική και λέγεται ότι βοηθά στην χώνεψη. Η στέβια έχει μηδέν θερμίδες και μηδέν ΓΔ. Το μόνο της μειονέκτημα (για εμένα) είναι η γεύση που αφήνει στο τέλος.
Μορφή: Σκόνη, σιρόπι
Χρήση: Ροφήματα, γλυκά. Για το μαγείρεμα θα πρέπει να την ρίξετε με προσοχή, αφού θα πρέπει η ποσότητα που θα ρίξετε να είναι κατά πολύ λιγότερη από την ζάχαρη.
ΓΔ: 0
Lucuma
Η σκόνη του Lucuma γίνεται από το περουβιανό φρούτο lucuma (είναι γνωστό και ως "eggfruit") και είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως σίδηρος, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, Βιταμίνη Β3 και Β-καροτίνη. Ένα κουταλάκι Lucuma περιέχει 60 θερμίδες και η γεύση του μοιάζει με το σιρόπι σφενδάμου.
Μορφή: Σκόνη
Χρήση: Γλυκά, δημητριακά ή γιαούρτι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν άμεσο αντικαταστατό της ζάχαρης στα γλυκά (η αναλογία είναι 1:1).
ΓΔ: 25
Μέλι
Για το μέλι δεν χρειάζεται να αναφερθούν πολλά. Το ανεπεξέργαστο μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και αμινοξέα. Αν και προσωπικά εμένα δεν μου αρέσει η γεύση του σε ροφήματα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη. Αποφύγετε μέλι από τα σούπερ μάρκετ ή αγνώστους παραγωγούς, αφού οι τελευταίοι πολλές φορές νοθεύουν το μέλι με γλυκόζη (διαβάστε εδώ πως να ξεχωρίζετε το νοθευμένο μέλι). Παρότι το μέλι είναι εξίσου γλυκό με την ζάχαρη, περιέχει περισσότερες θερμίδες (64 θερμίδες/κουταλιά).
Μορφή: Μέλι με κερήθρα ή σκέτο
Χρήση: Δημητριακά, ροφήματα.
ΓΔ: 30
Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι ακριβώς και το πιο υγιεινό υποκατάστατο της ζάχαρης, αφού είναι επεξεργασμένο, αλλά συγκριτικά με την ζάχαρη έχει μικρότερο ΓΔ και έτσι δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο με την ζάχαρη. Το σιρόπι σφενδάμου είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και μαγγάνιο και συγκριτικά με την ζάχαρη, περιέχει παρόμοιες θερμίδες.
Προτιμήστε το σαν "Pure", ώστε να μην πάρετε κάτι που θα το έχουν πειράξει με το υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού. Το χρησιμοποιούσα αρκετό καιρό, αλλά το αντικατέστησα με το σιρόπι αγαύης.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Γλυκά, γιαούρτι, δημητριακά και τηγανίτες. Για τα γλυκά, η αναλογία είναι 3/4 του φλιτζανιού σιρόπι σφενδάμου για ένα φλιτζάνι ζάχαρης.
ΓΔ: 58
Yacon
Το συγκεκριμένο γλυκαντικό γίνεται από το απόσταγμα του Νοτιοαμερικάνικου φυτού yacon. Έχει τις μισές θερμίδες της ζάχαρης και υψηλή περιεκτικότητα από την δύσπεπτη ινουλίνη, ένας πολυσακχαρίτης που χωνεύεται αργά από τον οργανισμό. Είναι επίσης πλούσια πηγή καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και άλλων 20 αμινοξέων, ενώ είναι και πρεβιοτικό, βελτιώνοντας την ομαλή λειτουργία του παχέος εντέρου.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Γλυκά, ροφήματα, δημητριακά, γιαούρτι. Έχει την ίδια γλυκύτητα με την αγαύη και αναλογικά 3/4 του φλιτζανιού σιρόπι Yacon αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ζάχαρης.
ΓΔ: 1
Σιρόπι από μαύρο ρύζι
Το σιρόπι αυτό γίνεται από βρασμένο μαύρο ρύζι και δημιουργείτε ένα πηχτό σιρόπι σαν μέλι. Είναι υπερβολικά γλυκό και περιέχει βιταμίνη Β, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και Κ. Ωστόσο δεν είναι απολύτως υγιεινό, αλλά αποτελεί μια καλή επιλογή σε σχέση με την ζάχαρη, αφού χωνεύεται αργά από τον οργανισμό, αν και περιέχει πολλές θερμίδες.
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Τηγανίτες, δημητριακά, σοκολατόπιτες. Αναλογικά, για ένα φλιτζάνι ζάχαρης χρειάζεστε 1/4 του φλιτζανιού από το σιρόπι.
ΓΔ: 25
Σιρόπι βύνης κριθαριού
Πλούσιο σε πρωτείνη και ευκολοχώνευτο είναι το τελευταίο σιρόπι της λίστας. Έχει παρόμοια γεύση και υφή με την μελάσα και έχει λιγότερη γλυκύτητα από την ζάχαρη ή το μέλι. Θεωρείται από τα πιο υγιεινά γλυκαντικά και γίνεται μετατρέποντας το θυμάρι σε βύνη, το οποίο αργότερα βράζετε ώστε να γίνει σιρόπι. Έχει μικρότερο ΓΔ από τα αντίστοιχα σιρόπια σφενδάμου ή μαύρου ρυζιού, αλλά έχει ωραία γεύση που ταιριάζει στα δημητριακά (αλλά δεν κάνει για ροφήματα).
Μορφή: Σιρόπι
Χρήση: Δημητριακά, τηγανίτες, ποπκόρν. Αναλογικά, για ένα φλιτζάνι ζάχαρης χρειάζεστε 1/3 του φλιτζανιού από το σιρόπι.
ΓΔ: 42
